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Rutina de Ejercicios

enero 20, 2009 | No hay Comentarios | Archivado en Ejercicios

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Hombres y mujeres tienen distintas estructuras; por ello se deben programar ciertos ejercicios para que cada uno se mantenga en forma.

Para que un hombre se conserve bien debe entrenar por lo menos tres veces por semana, enfocándose en todos los grupos musculares.

¿Qué quieren los hombres?

A la mayoría les interesa incrementar su masa muscular, “la tendencia es tener un abdomen fuerte y marcado; y que se noten los músculos de brazos, pecho, hombros y, desde luego, glúteos y piernas”, señala Rodrigo Pereyra.

Guapos y fuertes

Para que los hombres tengan un cuerpo firme y musculoso (sin exagerar) el entrenador de Sport World Patriotismo compartió con nosotros una rutina llamada Full-Body, para la cual se necesitan un par de mancuernas y/o una liga de resistencia.

Para obtener resultados, se recomienda realizarla por lo menos tres veces por semana y ser disciplinado al hacerla.

Durante la rutina se trabaja tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.

Grupo: Piernas (cuádriceps, femorales y los glúteos).

Ejercicio: Sentadillas y desplantes hacia adelante.

Series: Cuatro.

Repeticiones: Serie de 20.

Descanso entre cada una: 30 segundos.

Tip: Hacer el ejercicio lo más lento posible; no bloquear las rodillas en la posición final del ejercicio.

Grupo: Pantorrillas (gastronemio y soleo).

Ejercicio: Elevación de talón a una pierna con mancuerna.

Series: Tres.

Repeticiones: 25

Descanso entre cada una: 30 segundos

Tip: Subir lo más posible y bajar lento y controlado.

Grupo: Espalda (dorsales).

Ejercicio: Remo con mancuernas o ligas.

Series: Cuatro

Repeticiones: 20

Descanso entre cada una: 30 segundos

Tip: Mantener la espalda recta y el abdomen contraído

Grupo: Pecho (pectorales).

Ejercicio: El llamado “Cristo” con mancuernas.

Series: Cuatro

Repeticiones: 20

Descanso entre cada una: 30 segundos

Tip: Contraer los pectorales en la fase final del ejercicio.

Grupo: Brazos (bíceps).

Ejercicio: Curl alternado con mancuernas o liga.

Series: Tres

Repeticiones: 15

Descanso entre cada una: 30 segundos

Tip: Inhalar en la fase concéntrica (al subir) y exhalar en la fase excéntrica (al bajar).

Grupo: Abdomen (alto, medio y bajo).

Ejercicio: Crunch (abdominales) elevación de piernas.

Series: Cuatro

Repeticiones: 25

Descanso entre cada una: 30 segundos

Tip: Mantén el abdomen contraído todo el tiempo.

Grupo: Hombros (deltoides).

Ejercicio: Press de hombro y laterales utilizando mancuerna o liga.

Series: Tres

Repeticiones: Series de 15

Descanso entre cada una: 30 segundos

Tip: Mantener los codos semi flexionados.

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